Het leven van een vegan gaat niet altijd over rozen. Want eiwitten haal je toch alleen uit dierlijke producten? Kip, ei en kwark? Eiwitten zijn hele belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Veel mensen denken dat je eiwitten slechts uit dierlijke producten haalt, maar niets is minder waar. Je haalt namelijk ook genoeg eiwitten uit plantaardige producten. Iets meer een uitdaging, maar daarom niet onmogelijk. Wij zetten een aantal eiwitrijke producten voor je op een rij, speciaal voor de vegans onder ons.
Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Ze leveren energie, maar ze zijn vooral belangrijk als bouwstenen. Eiwitten bevatten namelijk aminozuren die helpen bij spierherstel, maar ook je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken. Sommige aminozuren maken je lichaam aan, de rest vul je aan met voeding. Dierlijke en plantaardige eiwitten bestaan wel uit een verschillende opbouw. Dierlijke eiwitten zijn aminozuren die overeenkomen met die van onszelf. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren en worden als ‘laagwaardig’ benoemd. Conclusie: je mag er dus meer van eten. Nu hoef je niet dagelijks een zak spinazie naar binnen te werken, voor een goede opname kan je het beste variëren met verschillende eiwitbronnen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid die je nodig hebt verschilt per persoon. Iets wat in de westerse wereld meestal wordt aangehouden is 0,8 gram tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je een echte fitgirl bent ligt dit misschien iets hoger ;-). De volgende ingrediënten zijn eiwitrijk én ook nog eens vegan. Yas!
De hoeveelheid die je nodig hebt verschilt per persoon. Iets wat in de westerse wereld meestal wordt aangehouden is 0,8 gram tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je een echte fitgirl bent ligt dit misschien iets hoger ;-). De volgende ingrediënten zijn eiwitrijk én ook nog eens vegan. Yas!
1. Spinazie
Uit 100 gram spinazie haal je ongeveer 5 gram eiwitten. En je kan het op zoveel manieren eten. Rauw in een salade, warm uit de wokpan of lekker in een smoothie.
Uit 100 gram spinazie haal je ongeveer 5 gram eiwitten. En je kan het op zoveel manieren eten. Rauw in een salade, warm uit de wokpan of lekker in een smoothie.
2. Havermout
Naast het feit dat het super veel vezels bevat heeft havermout ook nog eens een lekker eiwitgehalte. Namelijk 13 gram per 100 gram. Wow. Dus als jij lekker die proteïnes binnen wil krijgen, begin dan de dag met een heerlijk warm havermoutontbijtje. Toch meer een toetjesmens? Deze recepten zijn hemels.
Naast het feit dat het super veel vezels bevat heeft havermout ook nog eens een lekker eiwitgehalte. Namelijk 13 gram per 100 gram. Wow. Dus als jij lekker die proteïnes binnen wil krijgen, begin dan de dag met een heerlijk warm havermoutontbijtje. Toch meer een toetjesmens? Deze recepten zijn hemels.
3. Quinoa
Wist je dat quinoa officieel geen graansoort is maar eerder verwant is aan spinazie? Het zijn dus eigenlijk eetbare zaden. En als het om eiwitten gaat scoort quinoa erg goed. 4 gram eiwitten per 100 gram. Laat die quinoa salade maar komen.
Wist je dat quinoa officieel geen graansoort is maar eerder verwant is aan spinazie? Het zijn dus eigenlijk eetbare zaden. En als het om eiwitten gaat scoort quinoa erg goed. 4 gram eiwitten per 100 gram. Laat die quinoa salade maar komen.
4. Broccoli
Broccoli is in zijn geheel al een hele voedzame groente. Veel calcium, vezels en vitamine C. Per 100 gram bevat broccoli 3-4 gram eiwitten. Vanavond broccoli dan maar?
Broccoli is in zijn geheel al een hele voedzame groente. Veel calcium, vezels en vitamine C. Per 100 gram bevat broccoli 3-4 gram eiwitten. Vanavond broccoli dan maar?
5. Noten
Noten bevatten goede vetten en veel eiwitten en daarmee een belangrijk onderdeel van je vegan lifestyle. Helaas bevatten ze wel redelijk wat calorieën, eet er dus niet teveel van en natuurlijk het liefst rauw en ongezout.
Noten bevatten goede vetten en veel eiwitten en daarmee een belangrijk onderdeel van je vegan lifestyle. Helaas bevatten ze wel redelijk wat calorieën, eet er dus niet teveel van en natuurlijk het liefst rauw en ongezout.
6. Bonen
Met 100 gram zwarte, bruine of kidneybonen eet je zo 13-15 gram eiwitten. Bonus: het is ook nog eens super vullend. Misschien wel handig om je omgeving even in te lichten na een aantal uurtjes…
Met 100 gram zwarte, bruine of kidneybonen eet je zo 13-15 gram eiwitten. Bonus: het is ook nog eens super vullend. Misschien wel handig om je omgeving even in te lichten na een aantal uurtjes…
7. Kikkererwten
Wohooo, eitwitbom die kikkererwten. 100 gram van deze gekookte kikkererwten bevat maar liefst 8 gram eiwitten. En ze zijn ook nog een lekker, toch? Die cracker met humus is dus super voedzaam ladies.
Wohooo, eitwitbom die kikkererwten. 100 gram van deze gekookte kikkererwten bevat maar liefst 8 gram eiwitten. En ze zijn ook nog een lekker, toch? Die cracker met humus is dus super voedzaam ladies.
8. Tempeh en Tofu
Soja is waarschijnlijk de meest eiwitrijke bron die je maar hebt. Per 100 gram krijg je ongeveer 20(!) gram eiwitten binnen. Wat zo fijn is aan dit eten is dat je de textuur en smaak op heel veel manieren kunt bereiden en aanpassen. Inslaan die handel dus.
Soja is waarschijnlijk de meest eiwitrijke bron die je maar hebt. Per 100 gram krijg je ongeveer 20(!) gram eiwitten binnen. Wat zo fijn is aan dit eten is dat je de textuur en smaak op heel veel manieren kunt bereiden en aanpassen. Inslaan die handel dus.
9. Edamame (sojaboontjes)
Regelrecht uit de sojaboon, puurder krijg je het bijna niet. Per 100 gram krijg je 8,4 gram eiwitten binnen. Heerlijk als snack met een beetje zout erover of als toevoeging aan je salade of pasta. De bonen zijn niet bij elke supermarkt te koop, wel bij deze ;-).
Regelrecht uit de sojaboon, puurder krijg je het bijna niet. Per 100 gram krijg je 8,4 gram eiwitten binnen. Heerlijk als snack met een beetje zout erover of als toevoeging aan je salade of pasta. De bonen zijn niet bij elke supermarkt te koop, wel bij deze ;-).
10. Hennepzaad
Nee, dit heeft helemaal niets met verdovende middelen te maken. Wat wel erg leuk is aan dit voedsel is dat het per 100 gram wel 30 gram eiwitten bevat. Ze zijn lekker romig en smaken naar nootjes. Lekker in salades, in soep of als rauwe snack. Wist je dat je er zelfs hennepmelk van kan maken? Wij dus niet.
Nee, dit heeft helemaal niets met verdovende middelen te maken. Wat wel erg leuk is aan dit voedsel is dat het per 100 gram wel 30 gram eiwitten bevat. Ze zijn lekker romig en smaken naar nootjes. Lekker in salades, in soep of als rauwe snack. Wist je dat je er zelfs hennepmelk van kan maken? Wij dus niet.
11. Chiazaad
Voeg twee eetlepels chia zaad toe aan je maaltijd en je hebt gelijk 5 gram proteïne in je mik. Zo makkelijk is het dus. Daarnaast houdt dit zwarte zaadje je stofwisseling optimaal op gang. Nog een grappig feitje: chiazaad is goed voor je huid. De antioxidanten die er in zitten verhogen het herstellend vermogen van je huid. We want that.
Voeg twee eetlepels chia zaad toe aan je maaltijd en je hebt gelijk 5 gram proteïne in je mik. Zo makkelijk is het dus. Daarnaast houdt dit zwarte zaadje je stofwisseling optimaal op gang. Nog een grappig feitje: chiazaad is goed voor je huid. De antioxidanten die er in zitten verhogen het herstellend vermogen van je huid. We want that.
Voor heerlijke vegan recepten lees je dit artikel.
Bron: Health.com, Lisagoesvegan.com, Mindbodygreen.com | Beeld: iStock, Instagram
