Shy girl work-out
Je hoeft voor deze work-out alleen een rustig plekje op te zoeken in de sportschool. Het enige wat je nodig hebt is een matje en gewichten. Leg het matje op de grond en gebruik dumbbells met een gewicht die voor jou goed voelen. Het is ook geen enkel probleem als je begint met een laag gewicht, want we moeten allemaal ergens beginnen. Wij vertellen je precies hoe je deze shy girl work-out uitvoert.
1. Lunges
De eerste oefening van deze shy girl work-out zijn lunges. Als eerste zet je je ene been voor de andere en zak je door je knieën totdat je knie van het achterste been de grond raakt. Het is wel belangrijk om je rug recht te houden, zodat je je balans niet verliest. Heb je moeite met je balans? Dan kan je naast de muur gaan staan om jezelf vast te houden. Als je hier moeite mee heb kan je de oefening ook zonder gewichten proberen. De oefening herhaal je acht keer voor beide benen. Als je de oefening hebt gedaan, heb je een set. Je doet drie sets in totaal.
2. Bicep curls
We gaan nu van de benen naar het bovenlichaam. Pak twee gewichten onderhands vast en zet je voeten naast elkaar. Beweeg je onderarmen naar je borst toe en hou je bovenarmen recht langs je lichaam. Houd er wel rekening mee dat je alleen je onderarmen beweegt om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren. Je doet dit tien keer en herhaalt dit in drie sets.
3. Squats
Voor de deze derde oefening leg je de gewichten op de bovenkant van je schouders. Als de gewichten op je schouders liggen ga je squats doen. Als de gewichten te zwaar voor je zijn, kan je de gewichten ook even achterwegen laten. Je doet van deze oefening drie sets van tien herhalingen.
4. Shoulder press
Voor de vierde oefening gaan we de shoulder press doen. Hierbij hou je je gewichten boven je hoofd. Je brengt de gewichten omhoog en hiervoor houd je je bovenarmen omhoog waardoor ze in een rechte lijn lopen met je schouders. Je ellebogen houd je in een hoek van negentig graden en vervolgens til je de gewichten tot boven je hoofd zodat je armen volledig gestrekt zijn. Als laatste breng je je armen weer terug naar de beginpositie en herhaal je de oefening tien keer in drie setjes.
5. Plank
Planken is goed voor je hele lichaam. Je kunt drie plankjes doen waardoor je je hele lichaam traint. Houd de planks zo lang mogelijk vol en neem steeds korte pauzes tussen de planks door.
6. Glute bridge
De laatste oefening is een glute bridge en deze oefening is goed voor je billen. Je gaat voor deze oefening op je rug liggen en pakt een van je gewichten. Je legt het gewicht op je heupen. Zet je voeten dichtbij je lichaam en beweeg op en neer met je heupen. Je beweegt je lichaam omhoog totdat je knieën een hoek maken van negentig graden. Doe voor deze oefening weer drie sets van tien herhalingen.
