Hoe lang moet je planken?
Voordat we je vertellen over de perfecte tijdsduur van een plank, leggen we eerst uit op wat voor manier je allemaal kunt planken. Voor elke niveau is er namelijk wat te kiezen.
Vind je het zwaar om voor een korte tijd in dezelfde houding te blijven staan op je ellebogen en voeten? Dan kan je ervoor kiezen om je armen te strekken. Dit zorgt ervoor dat er minder spanning staat op je buikspieren, maar het dan weer wel iets zwaarder wordt voor je polsen en schouders. Kies wat jij fijn vindt! Is dit nog iets te intensief voor je? Dan kan je ervoor kiezen om op je knieën en ellebogen te leunen, op deze manier houd je het vast wat langer vol.
Merk jij tijdens het planken dat je er juist zonder zucht of steun doorheen komt? Probeer dan wat extra oefeningen te doen tussendoor. Kies ervoor om leg lifts te doen of je heupen op en neer te bewegen. Dan zul je het vast snel voelen branden!
De perfecte plank
Er is geen officiële regel voor de tijdsduur van een plank. Sommigen kunnen het geen tien seconde aanhouden, terwijl anderen na één minuut nog niets voelen branden. Met wel 4 uur, 19 minuten en 55 seconde op de teller is Dana Glowacka momenteel de vrouwelijke recordhouder van de langste plank ooit. Dit is natuurlijk niet ons doel, wij willen gewoon zoveel mogelijk uit onze plank halen!
Volgens coach M. Morris is een plank tussen de vijf en tien seconde het meest effectief. What?! Super kort dus! Deze oefening herhaal je een aantal keer met pauzes van vijf seconde ertussen. Je hoeft het dus helemaal niet lang vol te houden, als je het maar een aantal keer na elkaar doet!
Morris legt uit dat de ‘doorgaan tot je niet meer kunt’ een goede tactiek is om spieren te kweken, maar dit zal niet altijd bevorderlijk zijn voor de houding van je lichaam. Deze manier van planken is dus een stuk fijner voor de beginnende sporter, beter voor je lichaam en zorgt voor goed resultaat!
