1. Leg Raise
Herhaal deze oefening minstens 25 keer:
- Ga liggen op het matje. Zorg ervoor dat je rug volledig op de grond ligt (zonder hol) en houd je tenen recht naar voren.
- Plaats je handen onder je billen en span je buikspieren vervolgens aan.
- Hou je benen voor 1-2 seconden in de lucht en laat ze daarna weer rustig zakken.
2. Scissors
Herhaal deze oefening minstens 25 keer:
- Lig met je rug op het matje en strek je benen deels in de lucht.
- Plaats je handen onder je billen.
- Maak met je benen een schaarbeweging door je benen van boven naar beneden te kruisen.
3. Crunches
Herhaal deze oefening 10 keer:
- Lig met je rug op het matje en buig je knieën.
- Plaats je voeten vervolgens op de grond.
- Steun met je handen jouw achterhoofd of plaats ze gekruist op je schouders.
- Ga met bovenlichaam een beetje overeind zitten terwijl je je adem inhoudt. Zorg ervoor dat je het zwaartepunt op je buikspieren legt.
- Adem uit en trek je buikspieren samen.
- Adem weer in en ga terug naar terug naar de eerste stap.
4. V-Up
Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang:
- Lig met je rug op het matje.
- Houd je armen gestrekt boven je hoofd en plaats je benen recht naast elkaar.
- Lift in één beweging je torso en benen naar elkaar toe, met als doel je tenen aan te raken.
- Ga daarna weer terug naar de eerste stap
5. All around the world
Herhaal deze oefening twee keer:
- Lig met je rug op het matje en houd je benen rechtop in de lucht.
- Maak met je torso en benen cirkelende bewegingen. Begin eerst met de klok mee.
- Doe dit voor 15 seconden lang en wissel dat van richting.
6. Bicycle crunch
Herhaal deze oefening 25 keer aan beide kanten:
- Lig met je rug op het matje en plaats je handen op je achterhoofd ter ondersteuning.
- Span je buikspieren aan en til je hoofd wat omhoog.
- Doe nu beiden benen omhoog en trek je linkerbeen in. Terwijl je dat doet, ga je met rechterelleboog naar je linkerbeen toe. Probeer vervolgens je been aan te raken.
- Ga daarna terug en doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerelleboog.
7. Russian Twists
Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang:
- Zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, houd het voorwerp voor je borst.
- Leun met je bovenlichaam een beetje naar achteren, net boven de vloer. Zorg ervoor dat je rug en borst recht blijven. Houd het voorwerp nu op je borst met je ellebogen naar de zijkanten.
- Til je tenen op zodat ze van de grond komen en houd je knieën gebogen. Span je buikspieren vervolgens aan.
- Draai nu je bovenlichaam langzaam naar rechts. Zorg dat je strakke bewegingen maakt en je de balans houdt. Draai je bovenlichaam zo ver nodig om het voorwerp de grond te laten aanraken.
- Herhaal deze stap door nu met het voorwerp naar je linkerkant te gaan.
8. Plank
Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang:
- Plaats je voorarmen op de grond en houd je ellebogen recht onder je schouders.
- Zet je benen recht naast elkaar en zorg ervoor dat je hele lichaam strak in een rechte lijn blijft.
- Span daarna je buikspieren aan.
9. Side plank
Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang:
- Lig met je linkerzij op het matje.
- Plaats je ellebogen onder je schouders en houd je benen recht op elkaar.
- Houd je lichaam vervolgens in een rechte lijn door je heup omhoog te brengen.
- Trek je navel in en span je buikspieren aan.
- Hou dit voor 30 seconden vol en wissel daarna van kant.
10. Cross mountain climber
Herhaal deze oefening 30 keer:
- Plaats je handen en voeten op de grond, zoals je normaal doet bij een push-up.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Haal vervolgens je linkerbeen naar je rechterelleboog. Ga daarna terug in de positie en wissel daarna om van kant.
Lees hier ook of het beter is om ‘s ochtends of ‘s avonds te gaan sporten?
