Stop met uitstellen: met deze 10 simpele tips behaal je je doelen wél

Waarom is zo lastig om gemotiveerd te blijven?

Ken je dat gevoel? Het is laat in de nacht en ineens denk je: ‘Ik ga mijn leven helemaal omgooien!’ Vanaf nu ga je vier keer per week sporten, gezond eten, al je huiswerk meteen maken en misschien zelfs een nieuwe baan zoeken om meer geld te verdienen. Maar na één keer gesport te hebben, vind je het wel weer genoeg.

Maar waarom is het zo lastig om gemotiveerd te blíjven? Wanneer we net beginnen met een doel, voelen we ons natuurlijk super gemotiveerd. Die motivatie komt door een enorme golf dopamine—het stofje dat ons enthousiast en energiek maakt. Maar ons lichaam kan niet constant zoveel dopamine aanmaken. Na die eerste golf stopt het tijdelijk met extra dopamine produceren en breekt de rest snel af. Het gevolg? Je voelt je ineens leeg, futloos én ongemotiveerd. Het ligt dus niet aan je wilskracht, maar aan je brein.

In het begin zal het dus geweldig voelen om bijvoorbeeld te sporten of gezond te eten, maar als de nieuwigheid eraf is, krijg je er minder dopamine van. Hierdoor voelt het minder belonend en verlies je motivatie – vervelend!

Tips om gemotiveerd te blijven

Sommige mensen lijken van nature áltijd gemotiveerd, maar maak je geen zorgen als jij dat niet bent. Met de juiste aanpak kun jij ook super gemotiveerd raken en ál je (realistische) doelen behalen. Hier zijn 10 tips om je gemotiveerd te blijven!

1. De 2-dagen regel

Stel je mist de sportschool op maandag, dan hoeft dat echt geen probleem te zijn. Maar als je dinsdag óók niet gaat, heb je kans dat je in een patroon van uitstel komt. Het is simpel: sla nóóit twee dagen achter elkaar over. Wanneer je één dag mist, moet je er de volgende dag sowieso weer zijn. Dit voorkomt dat een slechte dag verandert in een slechte week, of zelfs maand!

2. Denk zoals de persoon die je wil zijn

In plaats van: ‘Ik moet meer sporten’ of ‘Ik moet gezonder eten’, zeggen, zeg je: ‘Ik ben iemand die sport’ of ‘Ik kies voor gezond eten.’ Waarom? Wanneer je jezelf ziet als iemand die dit al doet, wordt het veel makkelijker om gemotiveerd te blijven. Je identificeert jezelf met je gewoontes, wat beter werkt dan het alleen maar willen veranderen.

3. Koppel nieuwe gewoontes aan bestaande routines

Nieuwe gewoontes vasthouden kan lastig zijn, maar het wordt veel makkelijker als je ze koppelt aan iets wat je al dagelijks doet. Na het tandenpoetsen kun je bijvoorbeeld één push-up doen, of na het drinken van je ijskoffie schrijf je één zin in je dagboek. Zo maak je nieuwe gewoontes onderdeel van je bestaande routine, waardoor het minder moeite kost om ze vol te houden!

4. Stel een contract op

Maak een contract met duidelijke gevolgen voor wanneer je je doelen niet haalt. Als je bijvoorbeeld drie keer de sportschool overslaat, lever je €10 bij je moeder in. Deze angst om iets te verliezen werkt vaak sterker dan de hoop op een beloning, en het houdt je gemotiveerd.

5. Houd je progressie visueel bij

Gebruik een kalender en zet elke dag dat je bijvoorbeeld gesport hebt, een grote X. Het zien van een lange reeks X’s is verslavend en motiveert je om door te gaan. Het geeft je niet alleen een gevoel van vooruitgang, maar maakt het ook moeilijker om te stoppen zodra je een mooie keten hebt opgebouwd.

6. De 60-seconden reset

Iedereen heeft wel is een off-day. De truc is om niet te lang in schuldgevoelens te blijven hangen. Wanneer je een fout maakt (bijvoorbeeld wanneer je een hele dag ongezond eet), reset je jezelf meteen door binnen 60 seconden iets gezonds te doen, zoals een glas water drinken of een korte wandeling maken. Dit voorkomt dat je in een negatieve spiraal terechtkomt en helpt je om weer op het juiste pad te komen.

7. Maak je omgeving ‘succes-proof’

Leg bijvoorbeeld je sportkleding de avond van tevoren klaar, of zet je gezonde ontbijt in het zicht en je snacks uit het zicht. Wanneer je omgeving je helpt, hoef je niet telkens weer een keuze te maken — de goede keuzes liggen voor het grijpen.

8. Focus op 1% beter worden, niet op perfectie

Misschien wel één van de beste tips om gemotiveerd te blijven: weten dat perfectie bijna nóóit haalbaar is. In plaats van jezelf op te leggen om alles perfect te doen, richt je je op elke dag 1% beter worden. Lees één pagina in plaats van meteen een heel boek, of maak een korte wandeling van 5 minuten. Kleine, haalbare stappen zorgen voor meer zelfvertrouwen en zetten je op het pad naar nóg grotere successen!

9. Deel je doelen

Vertel anderen wat je doelen zijn en vraag ze om je dagelijks een update te laten geven. Dit kan zo simpel zijn als zeggen: “Ik wil elke dag 10.000 stappen zetten.” Als je mensen in je omgeving hebt die je vragen hoe het gaat, voel je je meer verplicht om door te gaan, omdat je niet wilt falen voor anderen.

10. Keep it fun

Zoals we al zeiden, kan het soms saai worden om elke keer weer aan je doel te werken. Dus waarom niet iets kleins veranderen om het leuker te maken? Zet een nieuwe playlist op tijdens je work-out, of werk eens op een andere plek dan je gebruikelijke tafel. Dit soort veranderingen geven je brein nieuwe prikkels en houden je gemotiveerd!

Met deze tips om gemotiveerd te blijven ga je gegarandeerd vooruitgang boeken. Kies er een paar die voor jou werken, en wie weet behaal jij je doelen wel dit jaar!