Wat zijn squats?
Squats zijn de perfecte fitnessoefeningen om bilspieren te kweken. Tijdens de oefening zijn je knieën gebogen en je billen worden zo ver mogelijk naar achteren geduwd. Bij deze oefening train je niet alleen je bilspieren, maar ook veel andere spieren. Zoals je buikspieren, hamstrings en quadriceps. En ook je benen krijgen het tijdens deze training even zwaar. Door veel squats te doen verbrand je natuurlijk veel calorieën, maar ook je coördinatievermogen wordt goed getraind. Ook zijn squats de perfecte oefening om een grotere bunda te kweken!
Na hoeveel squats krijg je het beste resultaat?
Als eerste is het belangrijk dat je goed weet hoe je de oefening moet uitvoeren. Op YouTube staan heel veel introductiefilmpjes met een duidelijke uitleg. Bij deze fitnessoefening gaat de kwaliteit zeker boven de kwantiteit, de oefening moet namelijk echt goed uitgevoerd worden. Als de squats na een tijdje beter gaan, kan je het beste beginnen met 3 sets van 12. Doe dat een paar keer per week. Wil je na een tijdje meer uitdaging? Probeer dan eens 3 sets van 15. En natuurlijk kan je later ook nog extra gewichten toevoegen om het wat moeilijker te maken. Als je dat voor een langere periode kan volhouden, dan zie je na ongeveer 6 à 8 weken zeker wel resultaat.
30-day squat challenge
De 30-Day Squat Challenge is in het buitenland populair. Tijd om deze uitdaging naar Nederland te halen! Verschillende blogs en mensen op YouTube zijn lovend over deze uitdaging. Het is simpel, je doet het thuis (of in de sportschool) en iedereen kan meedoen. Je gaat tijdens de challenge de strijd aan met de ongewenste putjes en deukjes in je lichaam en werkt ondertussen aan een sterker lichaam. En dit doe je door slechts één oefening uit te voeren: de squat.
Wat heb je nodig? Een paar minuten van jouw tijd en eventueel gewichten als je een gevorderde squat-queen bent. Een maand lang doe je op 23 dagen squat oefeningen. Je volgt het schema om te zien hoeveel reps je elke dag moet doen. Een rep betekent een squat. Op dag één begin je met 50 reps, dus 50 squats, en op dag 30 doe je er 250. Schrik niet, het aantal wordt rustig opgebouwd zodat zelfs de meest onsportieve persoon het volhoudt.
Ode aan de squat
Als je een squat doet, train je billen en benen in één beweging. Krachtsporters gebruiken squats vooral om hun benen te trainen. Het is ook een goede oefening om te werken aan een strakke, gladde derrière. En wie wil dat niet? Als je last hebt van bovenbenen die elkaar raken, is deze challenge een win-winsituatie. Squats helpen deels tegen dit ‘probleem’.
Schema
De 30-Day Squat Challenge is een prima oefening om op zichzelf te doen of naast jouw gewone work-outs. Het is makkelijk vol te houden, omdat je na elke derde dag een rustdag krijgt. Op de eerste dag begin je met 50 squats, op de tweede dag doe je er 55 en op de derde dag 60. Dag 4 is een rustdag. Gelukkig zijn er rustdagen, want deze uitdaging zorgt gegarandeerd voor spierpijn. Na de rustdag tel je er tien squats bij op. Op dag drie waren dat er 60, dag 4 is een rustdag en op dag 5 tel je er dus tien bij op en voer je 70 squats uit. De volgende twee dagen tel je er telkens vijf bij. Op dag 6 staat de teller op 75 squats en op dag 7 doe je 80 reps. Dag 8 is een rustdag. Dit is het patroon dat je gedurende de hele challenge aanhoudt.
Bij aanvang van de tweede week tel je er na de rustdag 20 extra squats bij op om de hoeveelheid reps te verhogen. We gaan ten slotte voor 250 squats in 30 dagen. Of er tien, twintig of zelfs 30 squats bijkomen verschilt per rustdag. Op dag 29 (240 reps) komt het eind in zicht en terwijl je jezelf euforisch naar de overwinning squat, doe je op de laatste dag 250 squats. Een mooi moment om tegen vrienden op te scheppen dat je 250 squats in no-time doet én dat je bunda er beter uitziet dan ooit.
Gaat de challenge jou gemakkelijk af? Voeg dan gewichten toe aan het regime. Neem in elke hand een gewicht of houd een zware bal vast terwijl je de squats doet. Laat de gewichten langs je lichaam hangen als je rechtstaat en breng ze met gebogen armen naar je toe zodra je hurkt.
De juiste houding
Het beste resultaat boek je als je de squats goed kunt uitvoeren. Dus zet de voeten iets verder dan de heupen en zorg dat je comfortabel staat. Buig je rug iets naar voren en doe alsof je gaat zitten. Blijf zakken tot je het punt net boven de knie bereikt. Als je omhoog gaat stop je voordat je de knieën overstrekt. That’s it! Deze oefening is simpel maar effectief als je het schema aanhoudt. Ook kan je eventueel voor wat meer uitdaging, variëren in hoe je de squat doet. Zo wordt de oefening niet boring.
