Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis: tot 30% van de volwassenen heeft kortstondig te kampen met slaapproblemen. Vraag je je echter herhaaldelijk af hoe je snel in slaap kunt vallen, dan is er misschien een dieperliggend probleem.
Het is erg frustrerend wanneer je niet in slaap kunt komen – de onrust die ontstaat doordat het je niet lukt om de slaap te vatten, kan het in de toekomst zelfs nog moeilijker maken om in slaap te vallen. Dus hoe kun je deze vicieuze cirkel stoppen en met succes in slaap vallen?
Beneden volgen enkele tips:
Zorg dat je genoeg daglicht krijgt
Meer zonlicht of blootstelling aan fel licht overdag kan je ook helpen om ‘s nachts sneller in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat helder licht kan helpen bij het reguleren van je circadiaanse ritme, dat is hoe je lichaam besluit dat het tijd is om in slaap te vallen en wakker te worden.
Ga daarom elke dag een paar minuten naar buiten en houd je slaapkamer ‘s avonds donker. Dit imiteert zonsopgang en zonsondergang, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te slapen zodra je het licht begint te dimmen.
Let op wat en wanneer je eet
Uit onderzoek blijkt dat het voedsel dat je voor het slapen gaan eet, van invloed kan zijn op je slaap. Zo bleek dat koolhydraatrijke maaltijden nadelig kunnen zijn voor een goede nachtrust.
Een koolhydraatrijk dieet kan er natuurlijk voor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar leidt eerder tot een onrustige slaap. In plaats daarvan zouden vetrijke maaltijden een diepere en meer rustgevende slaap kunnen bevorderen.
Als je toch een koolhydraatrijke maaltijd als avondeten wilt eten, moet je dat minstens 4 uur voor het slapen gaan doen, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te verteren.
Zorg voor voldoende beweging overdag
Als je ‘s nachts voortdurend wakker ligt in bed, kan dat een teken zijn dat je overdag meer energie moet verbruiken.
Je hoeft niet meteen te gaan fitnessen, eenvoudige veranderingen zoals een snelle wandeling in de ochtend kunnen al volstaan. Sporten te dicht bij je bedtijd kan voor slapeloosheid zorgen. Zorg ervoor dat je minstens 90 minuten voor het slapengaan stopt met sporten om sneller in slaap te kunnen vallen.
Zet alle elektronica uit
Het gebruik van elektronische apparaten ‘s avonds laat is funest voor de slaap.
TV kijken, videospelletjes spelen, mobiel bellen en surfen op het net kunnen het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen (en te blijven).
Dit komt voornamelijk doordat elektronische apparaten blauw licht uitzenden, waarvan is vastgesteld dat het de productie van melatonine tegengaat. Bovendien blijft je geest de hele tijd actief.
Als je deze apparaten ‘s avonds laat toch nog moet gebruiken, blokkeert dan in ieder geval het blauwe licht met een speciale bril of een schermfilter.
Mediteer voor het slapen gaan
Gebruik het laatste uur voor het slapengaan om te mediteren en productief na te denken. Tijd om te mediteren is door medische specialisten erkend als een effectieve methode om de hersenen en het lichaam te stimuleren zich goed te ontspannen.
Denk alleen aan de positieve dingen die je hebt gedaan. Vermijd het denken aan negatieve dingen om te voorkomen dat je verdrietig naar bed gaat, waardoor je uiteindelijk laat in slaap valt. Wil je toch mediteren over eventuele “fouten” die die dag dacht te hebben gemaakt, denk dan alleen aan hoe je te verbeteren, zodat je de fouten die je maakte niet herhaalt.
Stel een Slaapschema op
Wij raden iedereen aan een slaapschema op te stellen om zijn slaappatroon en gezondheid in de gaten te houden. Een schema maken houdt in dat je je vrije tijd, pauze, werk en andere dagelijkse activiteiten organiseert. Zorg ervoor dat je in dat schema minstens 7-8 uur voorziet om te slapen.
Doe de 4-7-8 methode
Deze methode is gebaseerd op ademhalingstechnieken uit yoga, en bestaat uit een ademhalingspatroon dat het zenuwstelsel ontspant. Het kan worden beoefend wanneer je je angstig of gestrest voelt.
Zo doe je het:
- Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
- Adem volledig uit door je mond en maak een “whoesh” geluid.
- Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je in gedachte tot 4 telt.
- Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
- Open je mond en adem volledig uit, maak een “whoesh” geluid en tel in gedachten tot 8.
Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer
Verlaag de temperatuur in de kamer
Je lichaamstemperatuur verandert als je in slaap valt. Je lichaam koelt af als je gaat liggen en warmt op als je opstaat.
Als je kamer te warm is, kun je moeilijk in slaap vallen. Je thermostaat instellen op een koele temperatuur tussen 15,6-19,4°C kan helpen.
Zorg voor comfort
Een comfortabele matras en beddengoed kunnen een opmerkelijk effect hebben op de diepte en de kwaliteit van de slaap.
Aangetoond is dat een middelzachte matras de slaapkwaliteit positief beïnvloedt en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt. Het beste matras is het matras dat perfect aansluit bij jouw morfologie en slaapgewoonten.
Slaap is een belangrijk overlevingsinstinct voor de mens. Niemand kan er zonder, ook al mocht je dat willen. De tips hierboven zijn een goede leidraad voor een betere nachtrust.
