Na een work-out ben je eigenlijk nog niet klaar. Een goede cooling-down wordt namelijk vaak onderschat. Hierdoor komt je lichaam na een training in ruststand en verklein je de kans op spierpijn of blessures. Wij zetten een aantal cooling-down oefeningen voor je op een rijtje.
De cooling-down na het sporten
Voor een work-out doe je vaak een warming-up om je spieren voor te bereiden en warm te maken. Een cooling-down na je training is dus precies het tegenovergestelde en helpt je lichaam te ontspannen waardoor je minder kans loopt om blessures en spierpijn te krijgen. Om je lichaam weer in ruststand te krijgen kun je bepaalde oefeningen doen.
Voor een work-out doe je vaak een warming-up om je spieren voor te bereiden en warm te maken. Een cooling-down na je training is dus precies het tegenovergestelde en helpt je lichaam te ontspannen waardoor je minder kans loopt om blessures en spierpijn te krijgen. Om je lichaam weer in ruststand te krijgen kun je bepaalde oefeningen doen.
Cooling-down oefeningen
1. Loopband
Een van de beste manieren om je work-out mee af te sluiten is om vijf tot tien minuten te lopen op de loopband. Hier bedoelen we dus niet snelwandelen mee, het is namelijk de bedoeling dat je lichaamstemperatuur daalt en dat de afvalstoffen uit je spieren verdwijnen.
Een van de beste manieren om je work-out mee af te sluiten is om vijf tot tien minuten te lopen op de loopband. Hier bedoelen we dus niet snelwandelen mee, het is namelijk de bedoeling dat je lichaamstemperatuur daalt en dat de afvalstoffen uit je spieren verdwijnen.
2. Je benen stretchen
Je benen stretchen is een goede cooling-down oefening voor je lichaam. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Hieronder zetten we er een paar op een rij.
– Ga op je billen zitten en strek je benen voor je uit. Buig vervolgens je bovenlichaam naar voren en trek je tenen naar je toe. Houd deze positie een tijdje vast.
– Ga op de grond zitten met je benen vooruit. Til vervolgens je linkervoet op en plaats hem naast de knie van je rechterbeen. Draai je bovenlichaam naar links en houd je arm op de grond ter ondersteuning. Houd dit tien seconden vast en wissel daarna van kant.
– Ga rechtop staan en breng één been gebogen naar je bil toe terwijl je je enkel vasthoudt. Ondertussen kun je de muur vasthouden zodat je niet je evenwicht verliest. Houd dit tien seconden vast waarna je wisselt met je andere been.
Je benen stretchen is een goede cooling-down oefening voor je lichaam. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Hieronder zetten we er een paar op een rij.
– Ga op je billen zitten en strek je benen voor je uit. Buig vervolgens je bovenlichaam naar voren en trek je tenen naar je toe. Houd deze positie een tijdje vast.
– Ga op de grond zitten met je benen vooruit. Til vervolgens je linkervoet op en plaats hem naast de knie van je rechterbeen. Draai je bovenlichaam naar links en houd je arm op de grond ter ondersteuning. Houd dit tien seconden vast en wissel daarna van kant.
– Ga rechtop staan en breng één been gebogen naar je bil toe terwijl je je enkel vasthoudt. Ondertussen kun je de muur vasthouden zodat je niet je evenwicht verliest. Houd dit tien seconden vast waarna je wisselt met je andere been.
3. Je bovenlichaam stretchen
Door je bovenlichaam te stretchen worden je armen en je schouders een stuk meer ontspannen. Doordat je bij bijna elke oefening die je doet je armen nodig hebt kun je deze niet overslaan tijdens je cooling-down. Je kunt hiervoor de volgende oefeningen doen:
– Ga rechtop zitten of staan. Strek je armen omhoog en vouw je handen achter je rug in elkaar. Leg vervolgens je linkerhand op je rechter ellenboog en druk deze een beetje omlaag. Herhaal vervolgens de oefening bij de andere kant van je lichaam.
– Zorg dat je rechtop zit of staat. Haal vervolgens je rechterhand onder je linkerarm door en plaats hem op je linkerschouder. Houd dit minimaal 30 seconden vast en herhaal het bij de andere kant.
– Ga met platte voeten op de grond zitten en je knieën gebogen. Plaats je handen achter je lichaam terwijl je vingers de andere kant op wijzen en houd dit 30 seconden vast.
Door je bovenlichaam te stretchen worden je armen en je schouders een stuk meer ontspannen. Doordat je bij bijna elke oefening die je doet je armen nodig hebt kun je deze niet overslaan tijdens je cooling-down. Je kunt hiervoor de volgende oefeningen doen:
– Ga rechtop zitten of staan. Strek je armen omhoog en vouw je handen achter je rug in elkaar. Leg vervolgens je linkerhand op je rechter ellenboog en druk deze een beetje omlaag. Herhaal vervolgens de oefening bij de andere kant van je lichaam.
– Zorg dat je rechtop zit of staat. Haal vervolgens je rechterhand onder je linkerarm door en plaats hem op je linkerschouder. Houd dit minimaal 30 seconden vast en herhaal het bij de andere kant.
– Ga met platte voeten op de grond zitten en je knieën gebogen. Plaats je handen achter je lichaam terwijl je vingers de andere kant op wijzen en houd dit 30 seconden vast.
4. Stretch je romp
De romp van je lichaam wordt vaak vergeten bij het stretchen. Je kunt hiervoor verschillende stretchoefeningen doen die je misschien ook wel kent van yoga:
– Ga op je scheenbenen zitten met je billen naar achteren, terwijl je je armen voor je uitstrekt. Houd deze positie 30 seconden vast.
– Ga met je gezicht naar de grond liggen en houd je armen aan de zijkant alsof je push-ups gaat doen. Strek je armen langzaam omhoog waardoor je bovenlichaam recht naar voren steekt en voel de stretch in je buik.
– Ga op je knieën zitten en houd je hoofd omlaag. Maak vervolgens je rug bol waarbij je je buikspieren inhoudt. Houd dit een halve minuut vast waarna je je rug weer hol maakt en je hoofd omhoog tilt.
De romp van je lichaam wordt vaak vergeten bij het stretchen. Je kunt hiervoor verschillende stretchoefeningen doen die je misschien ook wel kent van yoga:
– Ga op je scheenbenen zitten met je billen naar achteren, terwijl je je armen voor je uitstrekt. Houd deze positie 30 seconden vast.
– Ga met je gezicht naar de grond liggen en houd je armen aan de zijkant alsof je push-ups gaat doen. Strek je armen langzaam omhoog waardoor je bovenlichaam recht naar voren steekt en voel de stretch in je buik.
– Ga op je knieën zitten en houd je hoofd omlaag. Maak vervolgens je rug bol waarbij je je buikspieren inhoudt. Houd dit een halve minuut vast waarna je je rug weer hol maakt en je hoofd omhoog tilt.
5. Jumping Jacks
Deze cardio-oefening is perfect voor een cooling-down omdat je al je spieren gebruikt. Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte. Zwaai vervolgens je armen naar buiten en laat ze boven je lichaam elkaar aantikken, terwijl je ondertussen met je benen wijd uit elkaar springt.
Deze cardio-oefening is perfect voor een cooling-down omdat je al je spieren gebruikt. Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte. Zwaai vervolgens je armen naar buiten en laat ze boven je lichaam elkaar aantikken, terwijl je ondertussen met je benen wijd uit elkaar springt.
Bron: lifehack.org, blog.xxlnutrition.com, spotebi.com | Beeld: iStock
