Health

5 simpele workouts voor je buikspieren die je thuis kunt doen

Redactie
Heb je geen geld, tijd of zin om naar de sportschool te gaan, maar wil jij wel een mooie platte buik? Dan zijn deze oefeningen perfect voor jou. Deze 5 oefeningen zijn niet moeilijk om uit te voeren, je bepaalt zelf je tempo en het kan makkelijk even tussen je planning door. Het enige wat je voor de oefeningen nodig hebt is een matje. 
Kijk zelf hoe vaak je de workouts herhaalt. Begin bijvoorbeeld met acht keer en rust daarna even uit. Doe het daarna tien keer en rust dan weer. Zo bouw je rustig op en heb je een doel om je eigen records steeds te verbreken.
1. Pulse up
Ga op je rug op een matje liggen. Leg je armen plat naast je neer. Trek je benen omhoog en duw ze de lucht in. Span je buik- en bilspieren aan en zorg ervoor dat je je heupen rond de vijf à tien centimeter boven de grond optilt. Laat daarna je heupen weer zakken, maar houd je benen in de lucht. 

via GIPHY
2. Crunch
Wanneer je aan buikoefeningen denkt, denk je aan de crunch. Dit is een echte standaard buikoefening. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen tegen elkaar aan. Houd je handen achter je hoofd. Gebruik je buikspieren om je hoofd en borst naar boven te tillen, terwijl je je onderrug en billen tegen de grond duwt. Houd die positie even vast en ga dan langszaam weer terug naar beneden. Let op dat je niet met je handen je hoofd naar boven trekt, maar dat je het écht via je buikspieren doet. Anders krijg je last van je onderrug.

via GIPHY
3. Omgekeerde crunch
Deze oefening is het omgekeerde van stap twee. In plaats van je hoofd omhoog doen, ga je nu je benen omhoog doen. Ga weer op je rug liggen met je onderrug en billen tegen je matje gedrukt. Houd je handen weer achter je hoofd en zorg dat je ellebogen uit elkaar staan. Kruis je benen over elkaar en houd ze in een negentig dragen hoek. Houd je hoofd iets van de grond af en laat je benen naar beneden zakken. Zorg dat je voeten niet de grond raken, maar iets erboven blijven. Houd dit ook een paar seconden vast en herhaal het weer.

via GIPHY
4. Superman
Ja, dat lees je goed. Deze oefening heet superman (ook wel bird-dog genoemd) en als je deze oefening gaat doen, begrijp je wel waarom. Ga geknield op je handen en voeten zitten. Houd je knieën op heup-afstand van elkaar af. Zorg ervoor dat je rug reg blijft. Til je linkerbeen en gestrekt naar achter en je rechter arm gestrekt naar voren. Zorg dat je je buikspieren aanspant. Ga weer langzaam terug naar de eerste positie en doe de oefening nu met je andere been en arm.

via GIPHY
5. Crunch twist
Ga op je rug op je matje liggen. Leg je handen achter je hoofd. Houd je knieën 90 graden gebogen in je lucht. Laat je hoofd en borst iets van de grond afkomen. Draai met je rechter elleboog naar je linker knie. Let op dat je niet je hoofd omhoog trekt, maar het vanuit je buikspieren doet. Blijf wanneer je elleboog je knie raakt een paar seconden wachten (je voelt je buikspieren dan aanspannen) en ga rustig weer in de eerste positie. Herhaal dit ook met de andere kant. Zorg dat je niet met je schouders de grond raakt tijdens de hele oefening.

via GIPHY
Beeld: iStock

Must reads 👀

Horoscoop

Jouw sterrenbeeld in de spotlights: de weekhoroscoop van 27 januari t/m 2 februari

SenaitSenait
weekhoroscoop

Ram | 21 maart – 19 april

Deze week draait alles om spontaniteit en eerlijkheid, Ram. Je vriendinnen komen met onverwacht goed nieuws, wat jullie band alleen maar sterker maakt. In de liefde is het belangrijk om je gevoelens open te delen, hoe spannend dat ook kan zijn. Op het gebied van studie of werk krijg je te maken met een uitdagende taak, maar met een scherpe focus kun je deze succesvol afronden. Kies voor de kleur rood om je energie en zelfvertrouwen een boost te geven.

Stier | 20 april – 20 mei

Gezelligheid staat centraal deze week, en tijd doorbrengen met vriendinnen zorgt voor een heerlijke balans in je drukke schema, Stier. Als je single bent, kun je een bijzondere ontmoeting verwachten die je laat glimlachen. Heb je al een relatie? Dan brengen kleine, liefdevolle gebaren veel warmte. Bij je studie of werk helpt een praktische planning je om efficiënt te blijven. De kleur groen brengt je rust en stabiliteit.

Tweelingen | 21 mei – 20 juni

Je sociale energie is deze week op zijn top! Een spontaan uitje met vriendinnen zorgt voor nieuwe herinneringen en versterkt jullie band. In de liefde mag je een onverwachte wending verwachten – blijf trouw aan jezelf, dan komt alles goed. Voor je studie of werk is samenwerken met anderen de sleutel tot succes. Laat de kleur geel je helpen om creatief en optimistisch te blijven, Tweelingen.

Kreeft | 21 juni – 22 juli

Vriendinnen waarderen je luisterend oor, en jouw empathie zorgt ervoor dat ze graag bij je zijn, Kreeft. Toch is het belangrijk om ook je eigen grenzen te bewaken en tijd voor jezelf te nemen. In de liefde kun je verdieping ervaren; vertrouwen en openheid maken alles mooier. Studie of werk vraagt om een rustige en georganiseerde aanpak. De kleur zilver geeft je deze week een vleugje extra balans en sereniteit.

Leeuw | 23 juli – 22 augustus

Vriendinnen kijken naar je op en genieten van je aanstekelijke energie, Leeuw. Je bent deze week de ster in je sociale kring. In de liefde is het een goed moment om te laten zien wat je voelt – je charme werkt in je voordeel. Voor studie of werk geeft je zelfvertrouwen je de kracht om uit te blinken. Kies goud als je geluksbrenger; het versterkt je natuurlijke glans.

Maagd | 23 augustus – 22 september

Je vriendinnen waarderen je praktische adviezen en jouw oog voor detail maakt jullie momenten samen waardevol. In de liefde is het een week om even te vertragen en echt naar de ander te luisteren, wat je relatie verdiept. Studie of werk vraagt om een gedetailleerde planning, maar je hebt alles onder controle. De kleur wit geeft je rust en helderheid, Maagd.

Weegschaal | 23 september – 22 oktober

Samen met je vriendinnen zoek je naar balans, en deze week slaag je erin om werk en plezier moeiteloos te combineren. In de liefde mag je een harmonieuze ontwikkeling verwachten; romantiek hangt in de lucht. Studie of werk verloopt soepel als je prioriteiten stelt. Roze brengt je deze week geluk en harmonie, Weegschaal.

Schorpioen | 23 oktober – 21 november

Vriendinnen waarderen jouw intensiteit en toewijding deze week, Schorpioen. In de liefde voel je een sterke connectie, en het kan een perfecte tijd zijn voor een diepgaand gesprek. Studie of werk vraagt om focus, maar jouw vastberadenheid brengt je waar je wilt zijn. Zwart is jouw krachtkleur en versterkt je mysterie en kracht.

Boogschutter | 22 november – 21 december

Je avontuurlijke geest zorgt ervoor dat je vriendinnen geïnspireerd raken; misschien plan je samen een spontaan uitstapje, Boogschutter. In de liefde is het een week voor nieuwe ervaringen of een speelse aanpak. Studie of werk gaat beter als je ruimte laat voor creativiteit. Oranje brengt je deze week vreugde en positieve energie.

Steenbok | 22 december – 19 januari

Met vriendinnen voel je deze week een stabiele en hechte band; je praktische instelling wordt gewaardeerd, Steenbok. In de liefde is het een tijd om te investeren in vertrouwen, wat je relatie naar een hoger niveau tilt. Studie of werk vraagt om een gestructureerde aanpak, maar je doorzettingsvermogen maakt alles mogelijk. Grijs brengt je balans en vastberadenheid.

Waterman | 20 januari – 18 februari

Je originele ideeën maken je deze week het middelpunt van je vriendinnengroep. In de liefde zorgt je unieke kijk op dingen voor frisse energie, wat bijzonder aantrekkelijk is. Studie of werk gaat het best als je buiten de gebaande paden denkt. Blauw is jouw geluksbrenger en versterkt je creativiteit en kalmte, Waterman.

Vissen | 19 februari – 20 maart

Je vriendinnen voelen zich veilig bij jouw zorgzaamheid en intuïtie, en samen creëren jullie mooie herinneringen, Vissen. In de liefde kun je rekenen op romantiek, vooral als je je zachte kant laat zien. Studie of werk vraagt om een dromerige maar toch gefocuste aanpak. Paars brengt je inspiratie en helpt je in contact te blijven met je gevoel.