Work it baby: door deze 6 oefeningen krijg je strakke billen
Oh oh, strakke billen! How we love it. Het liefst willen we natuurlijk allemaal mooie, strakke én dikke billen, maar daar moeten wij wel iets voor doen. Deze zes oefeningen helpen je daarbij.
1. De squat
De squat, een oefening die onder menig fitgirl een bekende is. Met een squat sta je iets wijder dan schouderbreedte en laat je je lichaam langzaam naar beneden zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Druk vervolgens jezelf weer omhoog en herhaal. Wist je dat je met een squat bijna elke spier in je billen en bovenbenen traint? Wow! Wil je vandaag extra strakke billen trainen? Gebruik dan tijdens deze oefening een gewicht, om de oefening iets zwaarder te maken voor extra mooie billen.
2. Split squat
Bij een splitsquat heb je een bank of andere verhoging nodig. Bij deze oefening steek je namelijk één voet naar achter en leg je op de verhoging, vervolgens ga je door je (andere) knie, totdat deze knie bijna de grond raakt. Herhaal deze oefening voor mooie strakke billen.
3. Lunge
Deze oefening lijkt een beetje op de split squat, alleen voer je deze oefening ‘lopend’ uit. Bij deze work out-oefening denk je misschien sneller aan je beenspieren, maar deze oefening is ook absoluut geschikt voor het trainen en creëren van dikke billen. Wil je de oefening zwaarder maken? Neem dan twee gelijke gewichten in beide handen om de oefening moeilijker te maken en voor extra strakke billen.
4. Glute bridge
Deze oefening heeft niet voor niks de naam glute bridge, glute staat namelijk voor een groep van drie spieren die de billen vormen. Dus wil jij vandaag voor strakke billen trainen? Dan mag deze oefening niet ontbreken. Met deze oefening lig je op je rug, met je voeten op de grond. Je drukt hierbij je onderlichaam omhoog en weer naar beneden. Probeer hierbij niet met je billen de grond te raken, maar er net boven te zweven. Maak de oefening zwaarder door één voor één je benen op te tillen, zwaarder maken, benen optillen een voor extra strakke billen ;-).
5. Step-ups
De naam zegt het eigenlijk al, het lijkt eigenlijk een beetje op traplopen (wat overigens ook een goede oefening is voor strakke billen). Je hebt een verhoging nodig, bijvoorbeeld een laag bankje. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en zet één voet op het bankje, sluit vervolgens de andere voet bij en stap weer één voor één van de verhoging af en herhaal dit.
6. Glute kickback
Dit is misschien wel de meest effectieve oefening voor dikke strakke billen. Bij deze workout plaats je handen en knieën op de grond. Vervolgens ‘schop’ je één naar achter terwijl je je bilspieren (uiteraard) goed aanspant. Herhaal dit een aantal keer en wissel vervolgens van been. Breng vervolgens een been naar achter.
