Oké girls, dit willen we allemaal. Een mooi strak lichaam met stevige booty. Voordat we hierover verder gaan dromen, moeten we even terug naar de realiteit. Hoe krijgen we dan van die amazing billen á la Victoria’s Secret model Romee Strijd? Girlscene heeft een aantal ronde billen oefeningen op een rijtje gezet waarmee je binnen no-time die gedroomde booty hebt.
Om mooie ronde billen te krijgen, moet je er wel wat voor doen (helaas). Probeer minimaal twee keer per week een full body workout te doen. Zo train jij je hele lichaam. Baywatch eat your heart out komende zomer! Met de volgende oefeningen zorg je er in ieder geval voor dat jouw billen alvast in shape komen:
1. Ronde billen oefeningen: Jumping squats
Dit is misschien wel de bekendste oefening bij het trainen van je billen. Zet je voeten op schouderbreedte, buig door je knieën en hou je voeten hierbij recht naar voren. Probeer je rug recht te houden en zet je billen op een denkbeeldige stoel. Tik met je gestrekte arm de grond aan als je door je benen zakt. Kom omhoog, sluit je benen en spring weer in de squat houding. Herhaal dit 20 keer.
Dit is misschien wel de bekendste oefening bij het trainen van je billen. Zet je voeten op schouderbreedte, buig door je knieën en hou je voeten hierbij recht naar voren. Probeer je rug recht te houden en zet je billen op een denkbeeldige stoel. Tik met je gestrekte arm de grond aan als je door je benen zakt. Kom omhoog, sluit je benen en spring weer in de squat houding. Herhaal dit 20 keer.
TIPS:
♥ Het helpt om een rechte houding aan te houden als je naar voren kijkt.
♥ Is dit te licht voor jou? Hou dan een dumbell (een gewicht) vast met gestrekte armen tussen je benen in
♥ Het helpt om een rechte houding aan te houden als je naar voren kijkt.
♥ Is dit te licht voor jou? Hou dan een dumbell (een gewicht) vast met gestrekte armen tussen je benen in
2. Ronde billen oefeningen: bird dog
Dit is echt een rare benaming, maar wel een goede oefening voor je billen. Ga op handen en knieën zitten. Strek je linkerarm naar voren en tegelijkertijd strek je je rechterbeen naar achter. Probeer goed de balans te houden, span je lichaam aan en haal je arm en been weer terug naar de begin positie. Ga nu door met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit 20 keer, voor iedere kant.
Dit is echt een rare benaming, maar wel een goede oefening voor je billen. Ga op handen en knieën zitten. Strek je linkerarm naar voren en tegelijkertijd strek je je rechterbeen naar achter. Probeer goed de balans te houden, span je lichaam aan en haal je arm en been weer terug naar de begin positie. Ga nu door met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit 20 keer, voor iedere kant.
3. Ronde billen oefeningen: lunges
Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren, buig door je achterste been en maak een hoek van 90 graden. Je knie raakt nu (bijna) de grond aan. Zet een stap terug en herhaal de oefening. Doe dit 20 keer en wissel dan van kant, nu stap je met je linkerbeen naar voren en zak je door je rechter.
Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren, buig door je achterste been en maak een hoek van 90 graden. Je knie raakt nu (bijna) de grond aan. Zet een stap terug en herhaal de oefening. Doe dit 20 keer en wissel dan van kant, nu stap je met je linkerbeen naar voren en zak je door je rechter.
TIPS:
♥ Bij het been dat de stap naar voren maakt, mag je knie niet voorbij je tenen komen.
♥ Hou je rug recht bij de oefening.
♥ Bij het been dat de stap naar voren maakt, mag je knie niet voorbij je tenen komen.
♥ Hou je rug recht bij de oefening.
4. Ronde billen oefeningen: donkey kicks
Ga op handen en knieën zitten. Haal je rechterbeen gebogen naar binnen toe tot onder je buik, duw ‘m weer uit en schop je been de lucht in. Herhaal de oefening 20 keer en wissel dan van been.
Ga op handen en knieën zitten. Haal je rechterbeen gebogen naar binnen toe tot onder je buik, duw ‘m weer uit en schop je been de lucht in. Herhaal de oefening 20 keer en wissel dan van been.
TIPS:
♥ Nadat je klaar bent met één kant kun je er 20 pulses achteraan plakken, dit zorgt voor extra spanning. Bij de laatste donkey kick blijf je in de eind positie, dus met je been de lucht in. Beweeg ‘m op en neer in een kleine beweging. Je been blijft hierbij in de lucht. Wissel je ook van kant.
♥ Nadat je klaar bent met één kant kun je er 20 pulses achteraan plakken, dit zorgt voor extra spanning. Bij de laatste donkey kick blijf je in de eind positie, dus met je been de lucht in. Beweeg ‘m op en neer in een kleine beweging. Je been blijft hierbij in de lucht. Wissel je ook van kant.
5. Ronde billen oefeningen: donkey kick zijwaarts
Hier gaan we ongeveer dezelfde oefening doen als hierboven, alleen is het nu de bedoeling het been naar de zijkant omhoog wordt geduwd. Hierbij houd je je knie gebogen. Het lijkt alsof je een hondje bent die tegen een paaltje aan plast. Herhaal dit 20 keer per been.
Hier gaan we ongeveer dezelfde oefening doen als hierboven, alleen is het nu de bedoeling het been naar de zijkant omhoog wordt geduwd. Hierbij houd je je knie gebogen. Het lijkt alsof je een hondje bent die tegen een paaltje aan plast. Herhaal dit 20 keer per been.
TIPS:
♥ Net als de oefening hiervoor kun je aan het eind van iedere kant 20 pulses eraan toevoegen. Bij deze beweging zijn ze naar de zijkant.
♥ Net als de oefening hiervoor kun je aan het eind van iedere kant 20 pulses eraan toevoegen. Bij deze beweging zijn ze naar de zijkant.
6. Ronde billen oefeningen: Hip bridge
Ga op je rug liggen, leg je armen plat naast je lichaam en zet je benen met gebogen knieën een paar centimeter voor je billen neer. Je voeten zet je op heupbreedte neer. Duw nu je heupen omhoog en zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Heb je dit punt bereikt? Knijp dan je billen bij elkaar en laat los zodra je weer naar beneden komt in start positie. Herhaal dit 15 keer.
Ga op je rug liggen, leg je armen plat naast je lichaam en zet je benen met gebogen knieën een paar centimeter voor je billen neer. Je voeten zet je op heupbreedte neer. Duw nu je heupen omhoog en zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Heb je dit punt bereikt? Knijp dan je billen bij elkaar en laat los zodra je weer naar beneden komt in start positie. Herhaal dit 15 keer.
TIPS:
♥ Wil je het iets moeilijker voor jezelf maken? Gebruik dan een elastieken band en plaats deze boven je knieën. Probeer je benen nu nog steeds op heupbreedte te plaatsen, ook al duwt het elastiek ze naar binnen.
♥ Wil je het iets moeilijker voor jezelf maken? Gebruik dan een elastieken band en plaats deze boven je knieën. Probeer je benen nu nog steeds op heupbreedte te plaatsen, ook al duwt het elastiek ze naar binnen.
7. Ronde billen oefeningen: Clam Shells
Ga op je zij liggen, leg je benen op elkaar en zet je hand onder je hoofd ter ondersteuning. Buig nu je knieën 90 graden en houdt nog altijd je benen op elkaar. Nu je deze houding hebt aangehouden draai je je knie open als een soort scharnier. Hou dit even vast en breng ‘m weer terug naar de start positie. Doe dit 15 keer per kant.
Ga op je zij liggen, leg je benen op elkaar en zet je hand onder je hoofd ter ondersteuning. Buig nu je knieën 90 graden en houdt nog altijd je benen op elkaar. Nu je deze houding hebt aangehouden draai je je knie open als een soort scharnier. Hou dit even vast en breng ‘m weer terug naar de start positie. Doe dit 15 keer per kant.
TIPS:
♥ Ook hier kun je een elastieken band gebruiken. Plaats het elastiek ook hier om je benen, een paar centimeter boven je knieën.
♥ Ook hier kun je een elastieken band gebruiken. Plaats het elastiek ook hier om je benen, een paar centimeter boven je knieën.
Wil je samen met Victoria’s Secret angel Romee Strijd een workout doen? Dat kan:
